Dieta y nutrición para el COVID

Estos consejos son para personas y familias en entornos donde se ha recomendado o requerido la auto cuarentena y el confinamiento por causa del COVID.

A medida que los países toman medidas más estrictas para contener la propagación del COVID-19, las auto cuarentena y los cierres comerciales temporales pueden afectar las prácticas alimentarias normales. Se pide a las personas sanas que se queden en casa, así como a las que presentan síntomas de enfermedades respiratorias agudas. En algunos países, los restaurantes y las ofertas para llevar están restringidos y algunos productos frescos son menos fáciles de encontrar.

Una buena nutrición es esencial para la salud en estos tiempos de COVID, especialmente cuando el sistema inmunológico tiene que defenderse. El acceso limitado a alimentos frescos puede comprometer las posibilidades de seguir comiendo de forma sana y variada. También puede conducir a un mayor consumo de alimentos muy procesados, que tienden a tener un alto contenido de grasas, azúcares y sal. Sin embargo, incluso con una gama limitada de ingredientes, se puede seguir comiendo de forma saludable.

Para estar lo más saludable posible, también es importante mantenerse físicamente activo. Para ayudar a las personas sanas a mantenerse físicamente activas en casa, la OMS ha desarrollado consejos específicamente adaptados a los períodos de cuarentena, incluidos algunos consejos y ejemplos de ejercicios en el hogar.

Cómo mantenerse físicamente activo durante la auto cuarentena por COVID

Para ayudar a las personas en cuarentena o en aislamiento a comer de manera saludable, la OMS ha preparado una serie de consejos generales, una lista de las "mejores compras" en alimentos y algunos ejemplos de recetas que incluyen que te pueden inspirar.

Haz un plan: lleva solo lo que necesites

En toda la Región de Europa de la OMS, ha habido varios casos de compras excesivas cuando empezó la epidemia de COVID. El comportamiento de compra impulsado por el pánico puede tener consecuencias negativas, como el aumento de los precios de los alimentos, el consumo excesivo de alimentos y la distribución desigual de los productos. Por tanto, es importante tener en cuenta tus propias necesidades, así como las de los demás. Evalúa lo que ya tienes en casa y planifica tus raciones. Es posible que sientas la necesidad de comprar grandes cantidades de alimentos, pero recuerda lo que ya tienes en tu despensa, así como los alimentos con una vida útil más corta, y cómelos. Esto puede ayudar a prevenir el desperdicio de alimentos y permitir que otros accedan a los alimentos que necesitan.

Ten una estrategia de consumo de alimentos: prioriza los productos frescos

Utiliza primero ingredientes frescos y aquellos con una vida útil más corta. Si quedan disponibles productos frescos, especialmente frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, dales prioridad a estos productos sobre los alimentos no perecederos. Del mismo modo, las frutas y verduras congeladas se pueden utilizar durante un período de tiempo más prolongado y, a menudo, tienen un perfil nutricional similar al de los alimentos frescos. Para evitar el desperdicio de alimentos, considera el congelar las sobras para otra comida.

Prepara comidas caseras

En la vida diaria normal, muchas personas no suelen tener tiempo para preparar comidas caseras. Ahora, pasar largos períodos en casa puede darte la oportunidad de preparar esas recetas que no tuviste tiempo de hacer. Hay muchas recetas saludables y deliciosas que se pueden encontrar on line. Aprovecha la gran cantidad de información disponible de forma gratuita y experimenta con los ingredientes que puedes obtener, pero ten en cuenta los principios de una alimentación saludable en estos consejos. 

Aprovecha las opciones de entrega de comida a domicilio

Si bien se debe dar prioridad a las comidas caseras, algunas ciudades y países tienen sistemas bastante bien organizados para entregar alimentos y comidas preparadas, y muchas empresas están comenzando a ofrecer este servicio. Algunas fórmulas incluyen opciones "sin contacto" que no requieren interacción humana, lo que facilita el cumplimiento de las medidas de autocuarentena y aislamiento por COVID. Se debe dar prioridad a estas soluciones, especialmente aquellas de empresas confiables, que cumplan con estrictos requisitos de higiene. Para la entrega y el transporte de productos alimenticios, es importante mantener los alimentos a temperaturas seguras (por debajo de 5 ° C o por encima de 60 ° C). 

Ten en cuenta el tamaño de las porciones

Puede ser difícil juzgar correctamente el tamaño de las porciones, especialmente cuando se cocina del paso uno al último. Además, estar en casa durante largos períodos de tiempo, especialmente sin compañía o con actividades reducidas, puede llevar a comer en exceso. Familiarízate con las pautas dietéticas nacionales sobre porciones saludables para adultos y recuerda que los niños pequeños solo necesitarán porciones más pequeñas.

Observa las prácticas de higiene para la manipulación de alimentos

El cumplimiento de las normas sanitarias para los alimentos es una condición esencial para la seguridad alimentaria y la alimentación saludable. Solo los alimentos que cumplen con las normas sanitarias son alimentos saludables. Al preparar alimentos para ti y los demás, es importante seguir buenas prácticas de higiene alimentaria para evitar la contaminación de los alimentos y las enfermedades transmitidas por los alimentos. Los principios clave de una buena higiene alimentaria son:

• Mantén limpias las manos, la cocina y los utensilios;
• Separa los alimentos crudos y cocidos, especialmente la carne cruda y los productos frescos;
• Cocina bien tu comida;
• Mantén tus alimentos a temperaturas seguras, por debajo de 5°C o por encima de 60°C; y
• Usa agua e ingredientes sin riesgo para la salud.

Si sigues estas 5 recomendaciones básicas para alimentos seguros, puedes prevenir muchas enfermedades comunes transmitidas por los alimentos además del COVID.

Limita tu consumo de sal

Los alimentos frescos pueden escasear, lo que puede requerir una mayor dependencia de los alimentos enlatados, congelados o procesados. Muchos de estos alimentos tienen un alto contenido de sal. La OMS recomienda consumir menos de 5 g de sal al día. Para lograr esto, prioriza los alimentos con menos o sin sal agregada. Para reducir el exceso de sodio, también puedes poner alimentos enlatados, como verduras y frijoles, en agua corriente. Ten en cuenta que los alimentos en escabeche también suelen tener niveles altos de sodio. En muchos países, el 50-75% de la ingesta de sal proviene de los alimentos que comemos, en lugar de la sal que agregamos nosotros mismos. Dado que es posible que ya estés obteniendo suficiente sal, evita agregar sal durante la cocción y en la mesa.

Limita tu consumo de azúcar

Según las recomendaciones de la OMS, idealmente menos del 5% de la ingesta energética total de los adultos debería provenir de azúcares libres (alrededor de 6 cucharaditas). Si te apetece algo dulce, siempre debes dar prioridad a la fruta fresca. Las frutas congeladas, las frutas enlatadas en su jugo en lugar de con almíbar y las frutas secas sin azúcar agregada también son buenas opciones. Si eliges otros postres, asegúrate de que sean bajos en azúcar y come porciones pequeñas. Ten cuidado con los productos bajos en grasa, ya que suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos. Limita la cantidad de azúcar o miel agregada a los alimentos y evita endulzar sus bebidas.

Limita tu consumo de grasas

La OMS recomienda limitar el consumo total de grasas a menos del 30% de la ingesta energética total, sin exceder el 10% de ácidos grasos saturados. Para lograrlo, opta por métodos de cocción que requieran menos o nada de grasa, como cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear, en lugar de freír los alimentos. Si es necesario, usa pequeñas cantidades de aceites insaturados como aceite de colza, oliva o girasol para cocinar los alimentos. Elige alimentos que contengan grasas insaturadas de fuentes saludables, como pescado y nueces. Para limitar la grasa saturada, elimina el exceso de grasa de las carnes y aves y elige productos a los que se les haya quitado la piel. Come menos alimentos como carnes rojas y grasas.

Evita los ácidos grasos trans tanto como sea posible. Lee las etiquetas nutricionales para asegurarte de que los aceites hidrogenados no estén incluidos como ingrediente. En ausencia de etiquetas de información nutricional, evita los alimentos que normalmente contienen ácidos grasos trans como los alimentos procesados y fritos, como las rosquillas y los productos horneados, incluidas las galletas, las masas de pastel, la pizza congelada, galletas, galletas saladas y margarina que contienen grasa parcialmente hidrogenada. En caso de duda, los alimentos e ingredientes menos procesados son mejores opciones.

Consume suficiente fibra

La fibra contribuye al funcionamiento saludable del sistema digestivo y proporciona una sensación de saciedad duradera, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Para garantizar una ingesta adecuada de fibra, intenta incluir frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales en todas las comidas. Los alimentos integrales incluyen avena, pasta integral y arroz, quinua, pan integral y pastas de trigo integral, a diferencia de los alimentos que contienen granos refinados, como pasta, arroz y pan blanco. 

Hidrátate

Para estar en el mejor estado de salud posible, es fundamental mantenerse hidratado. En la medida en que esté disponible y sea segura para beber, el agua del grifo es la bebida más saludable y barata. También es la más ecológica, ya que no produce residuos, a diferencia del agua embotellada. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una manera fácil de limitar la ingesta de azúcar y evitar el exceso de calorías. Para realzar el sabor del agua, puedes agregar frutas frescas o congeladas como bayas o rodajas de cítricos, así como pepinos o hierbas como menta, lavanda o romero.

Evita beber grandes cantidades de café, té y especialmente bebidas carbonatadas con cafeína y bebidas energéticas. Estos líquidos pueden causar deshidratación y afectar negativamente a tu sueño.

Evita el alcohol, o al menos reduce su consumo

El alcohol no solo es una sustancia adictiva que causa el cerebro y es dañina en cualquier nivel de consumo, sino que también debilita el sistema inmunológico. Por lo tanto, el consumo de alcohol, especialmente su consumo excesivo, compromete la capacidad de tu cuerpo para hacer frente a enfermedades infecciosas, incluido el COVID-19.

Se recomienda evitar el alcohol en general, pero especialmente cuando estás en auto cuarentena. Dado que el alcohol es una sustancia psicoactiva, también tiene un impacto en tu estado mental y tus decisiones y te hace más vulnerable a ciertos riesgos, como caídas, lesiones o violencia cuando estás en cuarentena con otra persona. También se sabe que el consumo de alcohol amplifica los síntomas de depresión, ansiedad, miedo y pánico, síntomas que pueden intensificarse durante el aislamiento y la auto cuarentena. Beber alcohol no es un buen mecanismo de defensa, ni a corto ni a largo plazo, aunque puedes pensar que te ayudará a lidiar con el estrés.

Además, el alcohol disminuye la eficacia de ciertos medicamentos o aumenta su potencia y toxicidad. No bebas alcohol junto con analgésicos, ya que el alcohol interferirá con la función hepática y podría causar problemas graves, incluida la insuficiencia hepática.

En ningún caso debes consumir ningún tipo de producto alcohólico como medida preventiva o terapéutica frente al COVID-19. El alcohol no es una parte necesaria de tu dieta y no es parte de los ingredientes para un estilo de vida saludable; por lo tanto, no debería aparecer en tu lista de compras.

Disfruta de las comidas en familia

Debido al distanciamiento social provocado por la epidemia de COVID-19, muchas familias pasan más tiempo en casa, lo que abre nuevas posibilidades para comer juntos. Las comidas familiares son la oportunidad perfecta para que los padres den ejemplo en materia de alimentación saludable y fortalezcan las relaciones familiares.

Por otro lado, las estancias prolongadas en casa durante este tiempo pueden abrir nuevas oportunidades para involucrar a los niños en la preparación de comidas saludables, lo que puede ayudarlos a aprender importantes habilidades para la vida que pueden mantener en casa y con vistas a la edad adulta. Si los niños pueden elegir qué verduras incluir en su comida, puedes animarlos a comerlas cuando estén en la mesa. Al involucrar a los niños en la cocina, es importante mantener las comidas simples y enseñarles las reglas de seguridad alimentaria (incluido el lavado de manos, la limpieza de superficies y la prohibición de comer algunas materias primas).