Cómo tener un sueño reparador con 10 consejos

Descubre los hábitos para dormir mejor, tener un sueño reparador y disfrutar noches de descanso. 

¿Qué es el sueño reparador?

El sueño reparador es esencial para mantenerse saludable. El sueño reparador es el sueño que te permite sentirse en forma tan pronto como te despiertas. Si te sientes exhausto cuando abres los ojos y luego te sientes cansado y somnoliento durante todo el día, no has dormido lo suficiente, tanto en términos de cantidad como de calidad del sueño. 

Una pregunta que surge a menudo: ¿cuántas horas debes dormir? De hecho, las necesidades difieren de una persona a otra y también varían con la edad. Mientras que un niño necesita de 10 a 12 horas de sueño, un adolescente debe dormir de 8 a 10 horas por noche, mientras que el promedio es de 7 a 9 horas para un adulto y de 7 a 8 horas para una persona mayor.

Lamentablemente, el tiempo medio de sueño efectivo no se corresponde con estas necesidades. Un tercio de las personas incluso duermen menos de 6 horas por noche, lo que no deja de tener consecuencias para la salud. De hecho, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes. También reduce el estado de alerta diurno, aumenta la irritabilidad y altera las relaciones familiares y la calidad de vida y laboral. 

La disminución del tiempo de sueño se puede explicar de diferentes maneras: cada vez más trabajadores nocturnos, viajes cada vez más largos entre el trabajo y el hogar o incluso más tiempo frente a las pantallas. 

La calidad del sueño

Para ser reparador, el sueño debe ser lo suficientemente profundo. Como indicación, es durante las tres primeras horas de la noche cuando el cuerpo se recupera más del cansancio, tanto físico como nervioso. 

Sin embargo, muchas personas informan que tienen el sueño ligero y sufren noches agitadas. 8 de cada 10 personas se ven interrumpidos en su sueño cada noche y tardan una media de 39 minutos en volver a dormirse. Peor aún, 1 de cada 4 (26%) informa que su sueño se interrumpe al menos 3 veces por noche. ¿Por qué ocurre eso? La contaminación acústica, la exposición tardía y prolongada a la luz azul de las pantallas, un mal estilo de vida y, muy a menudo, el estrés y la ansiedad.

¿Cómo lidiar con los trastornos del sueño? 

Insomnio, despertares nocturnos, dificultad para volver a dormir… Aquí tienes algunos consejos para reconectar de forma natural con un sueño reparador.

Cómo tener un sueño reparador y dormir mejor

Consejo para dormir mejor nº  1: libera el estrés y la ansiedad

La dificultad para conciliar el sueño y despertarse por la noche a menudo se debe al estrés o la ansiedad.

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Por ello es fundamental ponerse en buenas condiciones antes de acostarse, en una situación de calma y tranquilidad. Los ejercicios de respiración pueden ser muy útiles para calmarse. La coherencia cardíaca consiste, por ejemplo, en cambiar la frecuencia respiratoria adoptando el ritmo de 6 respiraciones lentas y profundas por minuto. El objetivo: disminuir los latidos del corazón para bajar la presión arterial y calmar el cerebro. 

Consejo para dormir mejor nº  2: recupera tu deuda de sueño

Recuperar la deuda de sueño de la semana durante el fin de semana ayuda a contrarrestar los efectos. Si tu horario y tu vida familiar te lo permiten, puedes, por ejemplo, aplazar el despertador de la mañana de los sábados y domingos. Sin embargo, ten cuidado de no abusar de este placer: evita dormir más de 2 horas después de tu hora habitual de despertarte. De lo contrario, ten cuidado con la desagradable sensación de”jet-lag" y la interrupción de tu reloj biológico.

Consejo para dormir mejor nº  3: aléjate del ruido exterior

Dormir bien también significa aislarse del ruido exterior. El 32% de la población dice que les molesta el ruido por la noche, especialmente a los habitantes de las ciudades. Si uno tiende a acostumbrarse a los ruidos del barrio, no impide que estas molestias sonoras puedan ser motivo de despertares nocturnos. ¿La solución? Invierte en tapones de espuma para los oídos. Y si tiendes a perderlos durante la noche, ten en cuenta que es posible fabricar tapones a medida que se ajusten mejor al canal auditivo (calcula unos 100 € por par en un especialista en audífonos). 

Consejo para dormir mejor nº  4: cuida el ambiente de tu dormitorio

Si un dormitorio tranquilo ayuda a pasar noches más tranquilas, es importante asegurarse de que también esté lo suficientemente oscuro. Es fundamental protegerse de la iluminación exterior y de las luces emitidas por los dispositivos electrónicos. Porque incluso con los ojos cerrados, la luz puede atravesar los párpados durante la noche e interrumpir la secreción de melatonina, la hormona esencial para la regulación circadiana del sueño. Para condiciones propicias para una noche de descanso, has de saber también que la temperatura óptima de tu habitación debe estar alrededor de los 18 °C.

Consejo para dormir mejor nº  5: aléjate de las pantallas

Las pantallas de los teléfonos inteligentes, computadoras y otras tabletas mantienen la vigilancia y emiten una luz azul que puede interrumpir el sueño. ¿El hábito correcto? Para conciliar el sueño más rápido, es recomendable apagar las pantallas al menos 2 horas antes de acostarse. También se recomienda dejar estos dispositivos fuera del dormitorio o, como mínimo, ponerlos en modo avión para no ser molestados por las notificaciones o tentados a consultar el teléfono una vez en la cama. 

Cómo tener un sueño reparador con 10 consejos

Consejo para dormir mejor nº  6: adopta una buena posición para dormir bien

Boca arriba, boca abajo, en posición fetal… hay muchas formas de dormir. La posición ideal es la que ejerce la menor tensión sobre tu cuerpo. Sin embargo, acostarse boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, sigue siendo la posición más recomendada por los especialistas. Lo ideal es deslizar un pequeño cojín debajo de las rodillas para evitar hundirse en la espalda a la altura de la zona lumbar. También hay que tener en cuenta que la ropa de cama de calidad es fundamental para recuperarse bien y dormir cómodamente. Más allá del colchón (que debe elegirse ni demasiado firme ni demasiado blando), ciertas almohadas ergonómicas ayudan a mantener una buena posición durante toda la noche. 

Consejo para dormir mejor nº  7: practica actividad física regular

Numerosos estudios han demostrado que la práctica de actividad física moderada y regular mejora el sueño profundo y reduce los síntomas del insomnio. Sin embargo, es recomendable no hacer ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse. Al final del día, prefiere actividades suaves como yoga o estiramientos que promuevan la relajación de cuerpo y mente. 

Consejo para dormir mejor nº  8: optimiza tu dieta

Después de las 3 p. m., es mejor evitar consumir café, té, refrescos o alcohol. Estas bebidas excitantes fragmentan el sueño y alteran su calidad. También es recomendable cenar ligero, de 2 a 3 horas antes de acostarse para favorecer la digestión y evitar pesadez en el estómago durante la noche. También debes saber que existen estrechos vínculos entre el sueño y la alimentación : lo que comemos tiene un impacto directo en la calidad de nuestras noches.

Cómo tener un sueño reparador con 10 consejos

Consejo para dormir mejor nº  9: apuesta por las plantas que ayudan a dormir

Ciertas plantas tienen el poder de ayudarte a dormir mejor y combatir el insomnio de forma natural… Es el caso de la manzanilla. Se ha combinado con otros activos clave como el azafrán que ayuda a reducir el nerviosismo, o incluso el magnesio además de las vitaminas B6, B9 y B12 que ayudan a reducir la fatiga. Esta sinergia de ingredientes de alta calidad te permite beneficiarte de una triple acción con eficacia probada en un estudio científico: conciliar el sueño más rápido, relajación óptima a la hora de acostarse y durante toda la noche y una mejor calidad del sueño.

Consejo para dormir mejor nº  10: aumenta tu secreción natural de melatonina

Secretada naturalmente por el cerebro cuando oscurece, la melatonina se conoce como la “hormona del sueño”. Es la que cambia el cuerpo al modo nocturno y regula el ritmo de sueño/vigilia. La suplementación puede ser de interés si tienes dificultades para conciliar el sueño o levantarte por las mañanas, si sufres de jet lag o si trabajas de noche. No dudes en recurrir a ellos para ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Nota: la melatonina no se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes, niños y adolescentes. También ten cuidado de no exceder los 1,9 mg/día. En caso de duda, consulta a tu médico antes de consumir complementos alimenticios a base de melatonina.

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