Fortalecer tu sistema inmunológico

Sabes cómo fortalecer tu sistema inmunológico? Nuestro sistema inmunológico nos protege cada segundo de ejércitos de virus, bacterias, hongos y otros parásitos. Un solo fallo y te aparece la enfermedad.

El sistema inmunológico es un verdadero ejército al servicio de nuestra supervivencia, es necesario fortalecer tu sistema inmunológico

Fortalecer tu sistema inmunológico

Desde los albores de los tiempos, toda nuestra programación biológica se ha centrado en dos actividades bien definidas: la reproducción y la supervivencia.

Casi lo olvidábamos, pero en cada segundo nuestra supervivencia está amenazada: virus, bacterias, hongos y otros parásitos que son omnipresentes a nuestro alrededor, podrían eliminarnos en poco tiempo si no tuviéramos un sistema de defensa tan sofisticado como eficaz, el sistema inmunológico.

Este sistema complejo que involucra muchos órganos (llamados órganos linfoides) en todo el cuerpo, nuestro sistema inmunológico nos protege constantemente de muchas amenazas. Un pequeño fracaso y la enfermedad se desencadena: resfriados, angina de pecho, gastroenteritis, y a veces cosas mucho peores. Por lo tanto, es absolutamente crucial mantener este conjunto en buen estado de funcionamiento: fortalecer tu sistema inmunológico.

¿Cómo sabemos si nuestra inmunidad está fallando?

El sistema inmunológico es tan complejo que es difícil saber si está funcionando en su estado óptimo (en cualquier caso, hay pocas posibilidades, aunque sólo sea porque vivimos en una sociedad donde el agua, el aire y los alimentos que comemos están contaminados en diferentes grados). Sin embargo, hay algunas pistas que pueden alertarnos de una inmunidad verdaderamente deficiente:

• Fatiga crónica o persistente;
• infecciones frecuentes (enfriamientos, infecciones del tracto urinario, etc.);
• Heridas que sanan mal.

¿Qué influye en la inmunidad?

Hay muchos factores que influyen en la inmunidad, ya sea disminuyendo o fortaleciéndola.

Cuando nuestra inmunidad se debilita, hablamos de inmunodepresión o inmunodeficiencia. Los factores y causas son numerosos: edad, enfermedad, desnutrición, inactividad física o por el contrario sobrexcitación, sobrepeso, estrés, falta de sueño, contaminantes, consumo de tabaco, exceso de alcohol, drogas duras...

Por otro lado, una buena inmunidad está promovida por una serie de factores: estilo de vida saludable, actividad física regular, manejo del estrés y / o práctica de la meditación, mantener un buen tono muscular, sueño reparador, nutrición, etc.

Por lo tanto, la dieta es sólo una pequeña parte para fortalecer tu sistema inmunológico, pero ciertamente no es una parte que deba pasarse por alto, y sobre todo, habría que tener en cuenta algunos consejos para mejorar tu inmunidad. Estos factores podrían fortalecer tu sistema inmunológico:

Vigila tus niveles de vitamina D

La vitamina D ha sido la gran estrella en los últimos años. En invierno, estamos casi todos en déficit. Esta vitamina está estrechamente ligada a nuestro sistema inmunológico: un estudio reciente publicado en la revista Nature muestra que nuestra primera línea de defensa, las células T, se activan sólo en presencia de vitamina D. Un déficit de estas últimas y las células asesinas que permanecen latentes pasan a la acción.

Después de este descubrimiento, los investigadores exclamaron: ¡No nos dimos cuenta de lo crucial que es esta vitamina para activar el sistema inmunológico! Por lo tanto, para fortalecer tu sistema inmunológico es importante complementarse con esta vitamina durante el invierno (después de un análisis de sangre), por no hablar de la vitamina A, con la que la vitamina D trabaja en conjunto, y que también es una vitamina esencial para la inmunidad que podemos perder. En términos de dosificación, en principio, 2000 UI por día en invierno podría ser más que suficiente para mantener los niveles fisiológicos de vitamina D.

Nota: Esta dosis se administra como indicación. Es totalmente individual y debe ser determinado por un análisis de sangre, la misma persona puede necesitar dos o tres veces más para mantener una dosis fisiológica de vitamina D. 

¿Y la vitamina C para fortalecer tu sistema inmunológico?

Es la vitamina de inmunidad por excelencia en la conciencia colectiva, es la que piensas tan pronto como tienes un pequeño resfriado. En teoría, la vitamina C puede estimular el sistema inmunitario, especialmente en la fabricación de células T. En la práctica, los estudios sobre ella son menos convincentes: no parece prevenir resfriados o gripe, excepto en atletas o personas bajo estrés intenso. Sin embargo, esto puede deberse al hecho de que la asimilación de la vitamina C es muy limitada cuando se toman grandes cantidades, y especialmente porque no actúa sola.

Por otro lado, algunos estudios sobre fortalecer tu sistema inmunológico muestran un interés real en la vitamina C para prevenir o curar resfriados, cuando se toma junto con zinc. Por lo tanto, creemos que es importante satisfacer las necesidades de zinc (que se encuentran en mariscos, ostras, hígado, semillas de sésamo, legumbres, etc.).

Protege tu intestino para fortalecer tu sistema inmunológico

A menudo llamado segundo cerebro, debido al número de conexiones neuronales que se encuentran allí, nuestro intestino es también nuestro primer órgano de defensa. Si está en mal estado, es una puerta enorme abierta a reacciones alérgicas o inflamatorias.

Esta defensa inmune se basa en parte en una flora bacteriana extremadamente rica y compleja, y sobre todo muy individualizada. Esta flora nos permite tolerar y digerir bien los alimentos, pero algunas cepas de bacterias también están vinculadas a nuestra producción de células T. Cuando esta flora es atacada, ya sea durante la gastroenteritis, por tomar antibióticos, o por una dieta pobre, es todo nuestro sistema inmunológico el que está fallando. Hay dos soluciones a este problema.

1. Probióticos

Tomar probióticos para fortalecer tu sistema inmunológico es algo cada vez más común. En teoría, reemplazaría las bacterias malas o las bacterias perdidas con bacterias buenas.

En la práctica, esto es menos seguro, en primer lugar porque no es seguro que estas bacterias buenas pueden proliferar en su microbiota (donde puede no ser adecuado); segundo, porque la calidad de los probióticos varía enormemente de una marca a otra; y finalmente, porque todavía no está claro cómo funcionan estas bacterias, cuáles son realmente útiles y eficaces, en qué dosis, con qué sinergias, etc. Dado que la ciencia aún no tiene mucho éxito en este sentido, cada vendedor ofrece sus cepas patentadas, sus técnicas de fermentación, etc.

Por otra parte, parece que además los probióticos tomados no tienen la capacidad de asentarse permanentemente dentro de nuestra microbiota. Esto significa que su presencia debe mantenerse por ingesta regular, de dos a tres veces por semana después de una "fase de carga" en la ingesta diaria. Los probióticos pueden no ser inútiles y puedes tratar de tomar dosis moderadas, pero hay una buena posibilidad de que la ciencia todavía tenga algo que decirnos y enseñarnos con el fin de optimizar su uso.

2. Alimentos fermentados

El otro método (y por ahora, el más eficaz que parece) es a través de la comida.

Nuestras bacterias son seleccionadas y proliferan de acuerdo con nuestra dieta. Los alimentos que promueven una microbiota saludable parecen ser alimentos fermentados, como yogur, queso, kéfir, chucrut o kimchi coreano, pepinillos, aceitunas, salsa de soja, miso, etc.

Las bacterias también proliferan gracias a los prebióticos, la mayoría de los cuales se encuentran en frutas, verduras y miel. Por lo tanto, es importante (de nuevo) consumir frutas y verduras para mantener su flora intestinal.

En resumen, una dieta saludable, incluyendo productos fermentados y frutas y verduras, será una solución para una flora intestinal saludable.

El poder del ajo

El ajo ha sido objeto de numerosos estudios sobre todo tipo de patologías, que van desde resfriados hasta cánceres. Se ha demostrado que es muy eficaz contra bacterias, virus y hongos. El único problema es que la mayoría de estos estudios son in vitro o realizados en ratas, y los llevados a cabo en seres humanos no son perfectos. En 2006, un gran estudio observacional mostró una correlación inversa entre el consumo de ajo y cebolla y el riesgo de cáncer. 

Todavía no se sabe qué compuestos de ajo están actuando o con qué propósito: hay una buena probabilidad de que actúen en sinergia. Además, algunos compuestos son sensibles al calor, por lo que es aconsejable no cocinarlos en exceso y aplastarlos, para que los diversos compuestos se mezclen. Por otro lado, es posible que la cantidad de ajo necesaria para un efecto real sea difícil de aplicar a diario, a menos que estés sujeto a una disciplina real o para tomarlo como un suplemento. Ten en cuenta que toda la familia de los ajos (cebolla, puerro, etc.) podría tener un gran interés para fortalecer tu sistema inmunológico: ¡no los descuides!

Estas setas que nos protegen

Algunos hongos, como las setas de ostra o shiitakes, también han mostrado propiedades muy interesantes in vitro.

Las shiitake lentinanes están particularmente estudiadas por las propiedades contra el cáncer, pero también se han estudiado para restaurar la inmunodeficiencia o ayudar con los tratamientos convencionales contra el SIDA, por ejemplo. Una vez más, se echan en falta estudios en humanos bien realizados, pero los datos existentes son lo suficientemente convincentes como para agregar estos deliciosos alimentos a tu dieta.

El famoso caldo de pollo

Por supuesto, no hay ningún estudio aleatorio y doble ciego que muestre la eficacia del caldo de gallina contra las pequeñas enfermedades de invierno. Sin embargo, apoyada en una larga tradición que se remonta a la civilización del antiguo Egipto, esta reputación fue retransmitida recientemente por un estudio in vitro: una receta de caldo de pollo a base de huesos de gallina, cebollas, batata, perejil, nabo, zanahorias, apio y perejil logró bloquear el fenómeno de la chimiotaxis de los neutrófilos. En otras palabras, un cierto tipo de glóbulos blancos ya no migran al sitio de la infección para crear inflamación y liberar moco, lo que causa resfriados, tos y congestión. Por supuesto, este estudio por sí solo no prueba nada, pero el caldo de antaño trae muchos beneficios de los que sería una lástima privarse. Por otro lado, se puede utilizar para hacer deliciosas sopas: simplemente cocine las verduras en un vapor suave y luego mezclarlas con dicho caldo.

¿Es todo?

Esta lista para fortalecer tu sistema inmunológico obviamente no es exhaustiva, otros alimentos tienen la reputación de reforzar el sistema inmunológico, entre los que podemos mencionar el té verde, la cúrcuma, el zumo de granada o el brócoli...

El sistema inmunitario es el resultado de interacciones complejas en los que la dieta influye sólo parcialmente. Antes de tratar de optimizar tu inmunidad a través de la dieta, asegúrate de tener un estilo de vida saludable: sueño reparador, actividad física regular, buen manejo del estrés, etc.

Del mismo modo, antes de lanzarse en suplementos de ajo o cúrcuma, asegúrate de tener una dieta saludable y equilibrada, sin deficiencias de vitaminas, de lo contrario tu inmunidad se verá afectada sin importar lo que hagas.

En resumen

Sobre una base sólida de hábitos saludables, aquí hay algunas cosas que puedes hacer:

• Asegúrate de tener un nivel fisiológico de vitamina D3. Necesitarás un análisis de sangre para evaluar el déficit, si tienes nivel bajo pueden ser necesarias tomas (indicativas) de 2000 a 5000 UI por día para restaurar una tasa fisiológica.
• No olvides la vitamina A, que también es esencial si no eres un consumidor regular de casquería.
• Cuidado con la flora intestinal. Una dieta saludable, una selección de alimentos fermentados y frutas y verduras serán un arma excelente para tener una microbiota de alto rendimiento. Si es así, los probióticos pueden ayudar a recuperarte de un episodio difícil (por ejemplo, haber tomado muchos antibióticos).
• Come ajo: crudo (o poco cocinado) y machacado. Por no hablar de la cebolla y toda la familia de estos vegetales.
• No te olvides de los hongos: las setas de ostra o shiitake pueden ser un apoyo para tu sistema inmunológico.
• Toma caldo de pollo o una sopa hecha con caldo de este tipo.
• Por no hablar de té verde, cúrcuma, jugo de granada y verduras de la familia de las coles como el brócoli, que también tienen muchas propiedades.
  

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