Cómo lidiar con el estrés del confinamiento

Aquí verás un conjunto lecciones del mundo militar para lidiar con el estrés del confinamiento que pueden sernos útiles en este momento difícil

Estudios recientes sobre los efectos del encierro en China muestran niveles muy altos de ansiedad cuando se superan los diez días. Partiendo de la investigación sobre el estrés en general y sobre el estrés del confinamiento experimentado por los militares y sobre todo en los submarinos, aquí hay un conjunto de principios que pueden sernos útiles en este momento difícil.

El período de confinamiento enfrenta a todas las personas a una situación sin precedentes que pone en entredicho gran parte de sus hábitos. 

La combinación de estas dos características pone a prueba nuestras habilidades para afrontarlo. No estamos seguros de poder dar una respuesta adecuada a este problema y por eso sentimos un fuerte estrés.

Como han demostrado las investigaciones, el estrés es solo una reacción a la inadaptación.

En nuestro caso, la reacción al estrés es tanto más fuerte cuanto que estamos llamados a adaptarnos a dos esferas distintas simultáneamente: la esfera del trabajo donde debemos cambiar radicalmente nuestra forma de trabajar, y la esfera privada donde también debemos cambiar radicalmente. Así mismo, necesitamos revisar nuestras formas de trabajar juntos.

Activar factores moderadores

Estudios recientes sobre los efectos del confinamiento en China, como era de esperar, muestran niveles muy altos de ansiedad, una regulación emocional difícil (mucha ira) y muchos casos de estrés postraumático cuando el confinamiento excede los 10 días.

La investigación sobre el estrés nos muestra que en una situación estresante idéntica, un individuo sufrirá menos síntomas si sabe cómo activar un cierto número de los llamados factores moderadores.

Estos factores permiten reducir los efectos de una situación objetivamente estresante sobre la reacción psico-fisiológica de un individuo. Estos moderadores suelen estar presentes en nuestra forma de vida diaria pero, en tiempos de encierro, su implementación es mucho más difícil y requiere un esfuerzo consciente y la adquisición de nuevos hábitos.

Partiendo de la investigación sobre el estrés en general, y sobre el estrés del confinamiento experimentado en los submarinos, verás a continuación un conjunto de principios que, sin ser exhaustivos, pueden sernos útiles en este momento difícil.

Un ritmo en las actividades diarias

Mantener las actividades planificadas (tiempo de trabajo, pausas, etc.) en nuestros días en casa permite dos cosas:

1. Mantener nuestras mentes enfocadas en la acción en lugar de darle vueltas al pensamiento: los estudios muestran claramente que pensar continuamente en los aspectos negativos de una situación mejora los efectos de una situación estresante. Mantener acciones sencillas y planificadas (levantarse a las mismas horas, vestirse como un día de trabajo, fijar horarios de trabajo específicos para ti y para los niños, etc.) nos da una sensación de control en la organización de nuestros días y nos deja menos "ancho de banda" para pensar.

2. Mantenernos lo más cerca posible de nuestros ritmos fisiológicos clásicos: cualquier cambio requiere adaptación y por tanto genera estrés, incluso cuando modificamos nuestros ritmos biológicos. Funcionamos mejor física y psicológicamente cuando podemos mantener una serie de hábitos, incluidos nuestros patrones de sueño y alimentación.

En otras palabras, mantente lo más cerca posible de tus ritmos fisiológicos habituales y resiste tanto como sea posible la tentación de "desestructuración" de la observación compulsiva (visión bulímica) y de los bocadillos, picoteos y tentempiés.

También mantén un mínimo de movimiento y respiración en estos días. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son claras: para funcionar bien, nuestro cuerpo necesita un mínimo de movimiento que puede demandar nuestros sistemas respiratorio y cardíaco. De ahí su recomendación de 10.000 pasos por día.

Vive bien en confinamiento

Como en un período de encierro puede resultar difícil mantener un mínimo de movimiento, aquí hay algunas formas de maximizar las posibilidades de movimiento en nuestros días:

- Divide tus compras esenciales para mantener al menos una salida por día.

- Prohibido el ascensor.

- Haz las tareas del hogar con más frecuencia.

- Practica movimientos de fortalecimiento y / o estiramiento durante 10 minutos por día (hay varios tutoriales disponibles).

- Compartir nuestras emociones y fortalecer nuestros lazos sociales.

La regulación de las emociones y el vínculo social son dos factores clave en el manejo del estrés, especialmente en una situación de encierro. Regular nuestras emociones primero significa poder reconocerlas en nosotros mismos y luego utilizarlas al servicio de una mejor relación con los demás.

En este contexto, intercambiar información con los que nos rodean y nuestra red social sobre nuestras emociones es un elemento clave. Requiere que pongamos en palabras lo que sentimos, mejorando así nuestra capacidad para identificar nuestras emociones. También nos ayuda a comprender que no somos los únicos que experimentamos emociones negativas.

En el intercambio telefónico o electrónico con los miembros de nuestra red (o más bien de nuestras redes hoy múltiples), también podemos identificar las buenas prácticas de otros para afrontar la situación e inspirarnos en ella.

Finalmente, aprovechar la ralentización de nuestro ritmo diario para fortalecer nuestros lazos con aquellos que nos son queridos es un factor protector en cuanto al estrés.

Sé un ejemplo para tus hijos

Entre los factores estresantes de la situación en la que vivimos, está la responsabilidad que tenemos con nuestros hijos. Les debemos una forma de tranquilidad, sin mentiras, pero sobre todo un ejemplo en cuanto al manejo del estrés.

Si nos ven incapaces de lidiar con nuestro estrés, podrían dudar de su propia capacidad para enfrentarlo. Y la situación que ya están experimentando como preocupante podría volverse muy angustiosa.

Para minimizar este riesgo y hacerlos más capaces en el futuro de manejar su propio estrés, aquí hay algunos consejos.

Primero, explícales a tus hijos que las habilidades para manejar el estrés se pueden aprender y perfeccionar a lo largo de nuestras vidas: esto es lo que el mundo militar tiene que enseñarnos. Podemos preparar a las personas para afrontar mejor el estrés impartiéndoles desde su formación inicial un conjunto de técnicas de optimización de potencial, que luego podrán profundizar en ejercicios de preparación una vez en sus unidades.

Lo mismo es cierto para nosotros, los civiles: podemos aprender los principios básicos del manejo del estrés en la escuela y perfeccionarlos en nuestras experiencias profesionales y personales.

Segunda pista: aceptar que hay picos de estrés y discutir con nuestros hijos los efectos de este estrés en el cuerpo, las emociones y los pensamientos. Como han sugerido artículos recientes, decirles a nuestros hijos que esta situación es objetivamente estresante para todos, les facilitará la tarea de aceptar su propio estrés y comprender las razones.

Además, tener una discusión con ellos sobre los efectos de este estrés les ayudará a identificar sus síntomas de estrés en toda su diversidad (cuerpo, cabeza y corazón) y experimentarlos como naturales. Esta ausencia de juicio sobre sus sentimientos les permitirá estar conectados con el aquí y ahora, y orientar su mente hacia posibles soluciones de adaptación con más serenidad.

En esta situación excepcional que requiere una fuerte y rápida adaptación en el ámbito privado y profesional, debemos tener en cuenta que el estrés puede ser regulado y que es en el intercambio y el construir juntos con los demás donde encontrar los recursos para hacer frente a la situación.