En este artículo, te explicaremos las claves para ganar músculo de forma efectiva, así como algunos ejemplos de ejercicios y alimentos que te ayudarán a conseguirlo
Además, te recomendaremos algunas apps que te facilitarán el seguimiento de tu progreso y te motivarán a seguir adelante.
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| Cómo conseguir ganancia muscular |
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares como resultado de un estímulo externo, normalmente el entrenamiento de fuerza o resistencia. Cuando sometemos a nuestros músculos a una carga mayor de la que están acostumbrados, se produce una micro-rotura de las fibras que activa un proceso de reparación y adaptación. Este proceso implica la síntesis de nuevas proteínas musculares que se incorporan a las fibras existentes, aumentando su diámetro y longitud.
La hipertrofia muscular se puede dividir en dos tipos: sarcoplasmática y miofibrilar. La primera se refiere al aumento del volumen del sarcoplasma, que es el fluido que rodea las fibras musculares y contiene agua, glucógeno, minerales y otras sustancias. La segunda se refiere al aumento del número y grosor de las miofibrillas, que son las estructuras contráctiles dentro de las fibras musculares y están formadas por proteínas como la actina y la miosina.
Ambos tipos de hipertrofia contribuyen al aumento de la masa muscular, pero tienen diferentes efectos sobre el rendimiento y la estética. La hipertrofia sarcoplasmática suele dar lugar a un aspecto más voluminoso e hinchado del músculo, pero no implica un aumento significativo de la fuerza. La hipertrofia miofibrilar suele dar lugar a un aspecto más definido y duro del músculo, así como a una mayor capacidad de generar tensión.
¿Cómo entrenar para ganar músculo?
Para estimular la hipertrofia muscular, debemos aplicar el principio de sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente el estrés al que sometemos a nuestros músculos mediante el incremento de la carga, el número de repeticiones, el tiempo bajo tensión o la frecuencia de entrenamiento. De esta forma, obligamos a nuestros músculos a adaptarse constantemente y evitar el estancamiento.
Existen diferentes métodos de entrenamiento para ganar músculo, pero todos ellos deben cumplir unos requisitos básicos:
- Intensidad: debemos entrenar con una carga suficiente que nos permita realizar entre 6 y 15 repeticiones por serie, dependiendo del objetivo y el nivel de cada uno. La intensidad se puede medir mediante el porcentaje del peso máximo que podemos levantar una sola vez (1RM) o mediante la escala de esfuerzo percibido (RPE), que va del 1 al 10 siendo 10 el máximo esfuerzo posible.
- Volumen: debemos realizar un número adecuado de series por grupo muscular y por sesión para provocar una estimulación óptima sin caer en el sobreentrenamiento. El volumen se puede medir mediante el número total de repeticiones realizadas o mediante el número total de series efectivas, que son aquellas que se realizan cerca del fallo muscular.
- Frecuencia: debemos entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana para aprovechar el pico de síntesis proteica que se produce tras el entrenamiento y mantener una alta sensibilidad a los estímulos. La frecuencia se puede ajustar en función del volumen y la intensidad de cada sesión, así como de la capacidad de recuperación de cada uno.
- Descanso: debemos respetar el tiempo de recuperación entre series y entre sesiones para permitir la regeneración de las fibras musculares y la reposición de los sustratos energéticos. El descanso entre series suele variar entre 60 y 180 segundos, dependiendo del objetivo y el tipo de ejercicio. El descanso entre sesiones suele ser de 48 a 72 horas para el mismo grupo muscular, dependiendo del volumen y la intensidad del entrenamiento.
Ejemplos de ejercicios para ganar músculo
Los ejercicios que elijamos para ganar músculo deben cumplir dos criterios: ser multiarticulares y tener un alto grado de activación muscular. Los ejercicios multiarticulares son aquellos que implican el movimiento de más de una articulación y, por tanto, el trabajo de más de un grupo muscular. Estos ejercicios nos permiten levantar más peso y generar más estrés mecánico sobre las fibras musculares. Algunos ejemplos son las sentadillas, los pesos muertos, las dominadas, los presses o las remadas.
El grado de activación muscular se refiere a la cantidad de fibras musculares que se reclutan durante un ejercicio. Cuantas más fibras se activen, mayor será el potencial de hipertrofia. Para aumentar la activación muscular, podemos utilizar técnicas como el entrenamiento en rango completo de movimiento, el entrenamiento con cadencia controlada, el entrenamiento con contracción isométrica o el entrenamiento con oclusión vascular.
A continuación, te proponemos una rutina de ejemplo para ganar músculo que puedes realizar cuatro días a la semana, alternando los días A y B:
Día A: tren superior
- Press de banca con barra: 4 series de 8 repeticiones (RPE 8)
- Remo con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones (RPE 8)
- Press militar con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones (RPE 8)
- Dominada con agarre neutro: 3 series al fallo (RPE 10)
- Apertura con mancuerna en banco inclinado: 3 series de 15 repeticiones (RPE 8)
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 15 repeticiones (RPE 8)
- Extensión de tríceps en polea alta: 3 series de 15 repeticiones (RPE 8)
Día B: tren inferior
- Sentadilla trasera con barra: 4 series de 10 repeticiones (RPE 8)
- Peso muerto rumano con barra: 4 series de 10 repeticiones (RPE 8)
- Zancada con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones por pierna (RPE 8)
- Curl femoral en máquina: 3 series de 15 repeticiones (RPE 8)
- Elevación de gemelos en máquina: 4 series de 20 repeticiones (RPE 8)
- Elevación pélvica con barra: 3 series de 15 repeticiones (RPE 8)
- Abdominales en polea alta: 3 series de 20 repeticiones (RPE
¿Cómo alimentarse para ganar músculo?
La alimentación es un factor clave para ganar músculo, ya que nos proporciona los nutrientes necesarios para la síntesis proteica, la recuperación muscular y el rendimiento físico. Para ganar músculo, debemos seguir una dieta hipercalórica, es decir, que nos aporte más calorías de las que gastamos. De esta forma, crearemos un balance energético positivo que favorecerá el anabolismo muscular.
La cantidad exacta de calorías que debemos consumir dependerá de nuestro peso, altura, edad, sexo, nivel de actividad física y objetivo. Una forma sencilla de estimarla es multiplicar nuestro peso en kilogramos por un factor entre 30 y 40, dependiendo de nuestro metabolismo y nuestra facilidad para ganar o perder peso. Por ejemplo, si pesamos 70 kg y tenemos un metabolismo medio, podríamos multiplicar por 35 y obtener un resultado de 2450 kcal. A esta cifra le sumaríamos entre un 10% y un 20% para obtener un superávit calórico moderado.
¿Quieres conseguir ganancia muscular y no sabes por dónde empezar?
No te preocupes, te voy a mostrar algunas apps que te pueden ayudar a lograr tu objetivo. Estas apps son herramientas muy útiles que te permiten planificar tus entrenamientos, controlar tu dieta, medir tu progreso y motivarte con consejos y retos. Aquí te dejo una selección de las mejores apps para ganar músculo que puedes descargar en tu smartphone.
1. Fitbod: Esta app es ideal para crear rutinas personalizadas de acuerdo a tu nivel, objetivos, equipamiento y disponibilidad. Fitbod te ofrece más de 400 ejercicios con instrucciones en vídeo y audio, y te va adaptando el nivel de intensidad según tu rendimiento. Además, te permite sincronizar tus datos con otras apps como Apple Health, Strava o Fitbit.
2. MyFitnessPal: Esta app es una de las más populares para controlar tu alimentación y tu actividad física. Con MyFitnessPal puedes registrar todo lo que comes y bebes, y obtener información sobre las calorías, los macronutrientes y los micronutrientes que consumes. También puedes introducir tus entrenamientos y ver cuántas calorías quemas. Así podrás ajustar tu dieta a tus necesidades energéticas y nutricionales para ganar músculo.
3. JEFIT: Esta app es una de las más completas para los amantes del fitness y el culturismo. Con JEFIT puedes acceder a más de 1300 ejercicios con animaciones 3D, crear tus propias rutinas o seguir las que te propone la app, y registrar tus series, repeticiones y pesos. También puedes ver tus estadísticas, gráficos y fotos de tu evolución, y compartir tus logros con la comunidad de JEFIT.
4. BodySpace: Esta app es una red social para los aficionados al fitness y el entrenamiento con pesas. Con BodySpace puedes seguir las rutinas de otros usuarios o de entrenadores profesionales, o crear las tuyas propias. También puedes registrar tus medidas, pesos y fotos, y ver tu progreso en el tiempo. Además, puedes interactuar con otros usuarios, dar y recibir consejos, apoyo y motivación.
5. Nike Training Club: Esta app es una de las más populares y reconocidas para entrenar en casa o en el gimnasio. Con Nike Training Club puedes elegir entre más de 200 entrenamientos de diferentes niveles, duraciones y objetivos, incluyendo algunos enfocados en ganar músculo. Los entrenamientos están guiados por instructores expertos que te explican cómo hacer cada ejercicio correctamente. También puedes acceder a consejos de nutrición, salud y bienestar.
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