Esto es lo que debe durar una siesta, según una neurocientífica

¿Fanático de un pequeño descanso a media tarde? Esto es lo que debe durar una siesta. 

Además, algunos consejos para recuperar energías cuando la siesta de la tarde no es posible…

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¿Cuánto debe durar una siesta? Depende, según una neurocientífica.

Las siestas no solo parecen hacer maravillas para tu cuerpo, en realidad lo hacen. Los investigadores continúan descubriendo cómo una siesta al mediodía puede beneficiar su salud física y mental.

Un estudio de 2019 publicado en Heart, una revista médica revisada por pares, encontró un vínculo entre los hábitos saludables de siesta y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Y la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) ha informado cómo las siestas pueden mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje, la función del sistema inmunológico y el estado de ánimo.

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Sara Mednick, neurocientífica cognitiva de la Universidad de California, Irvine y autora de un libro de 2002, The Power of the Downstate, revela cuán efectivo puede ser para que el cuerpo descanse y se recargue durante el día. Después de décadas de investigación sobre los efectos del sueño, la Dra. Mednick sugiere que tomar una siesta puede ser particularmente efectivo si se tienen en cuenta ciertos hallazgos científicos.

Para entender mejor sus beneficios, echa un vistazo a estas 10 cosas que le suceden a tu cuerpo cuando tomas una siesta.

¿Cuánto tiempo debo dormir la siesta?

La Dra. Mednick explica que no importa cuándo se quede uno dormido, tu cuerpo pasará por varias etapas de sueño, cada una de las cuales desempeñará un papel en tu salud. Los tiempos ideales para la siesta se basan en el siguiente ciclo:

• Fase 1: el período de sueño, el momento en que te duermes.
• Fase 2: tus músculos, ritmo cardíaco y actividad cerebral comienzan a disminuir.
• Fase 3: sueño profundo y reparador.
• Fase 4: sueño REM, también conocido como REM o movimiento ocular rápido, cuando la actividad cerebral aumenta y es más probable que sueñes.
  

La siesta de 5 minutos

“Incluso una siesta de 5 minutos puede ser extrañamente efectiva”, nos dice la Dra. Mednick. No es necesariamente el tipo de siesta que recomendaría, pero si ese es todo el tiempo que tienes, la investigación muestra que una siesta de 5 minutos puede ayudar a mejorar un poco tu memoria y reducir la somnolencia.

Para ser más específicos, durante este período de descanso de 5 minutos, el cuerpo comienza a pasar de la etapa 1 del sueño a la etapa 2 del sueño, lo que le da a tu cerebro y sistema nervioso la oportunidad de calmarse.

La siesta de 20 minutos

Entre 20 y 30 minutos es el momento ideal para la siesta, según la Dra. Mednick, quien explica cómo se duerme lo suficiente en la Etapa 2 durante esta "siesta energizante" para cambiar el cuerpo y la mente al modo de relajación total. Entonces te sientes más relajado y menos estresado.

"Lo que es interesante, agrega, es que ciertas características de la etapa 2 del sueño son realmente críticas para la consolidación de la memoria". El objetivo es evitar entrar en la etapa 3, lo que llamamos sueño "profundo". Aunque la fase 3 es la más reparadora, despertarse durante esta fase a menudo puede dejarte mareado y dificultar la reanudación de tus actividades, dice la Dra. Mednick.

La siesta de 60 minutos

Si bien todas las etapas del sueño juegan un papel crucial en nuestra salud, la etapa de sueño profundo es donde sucede la magia. “Entras en un estado de mini hibernación”, dice. ¿No es maravilloso? Este es un momento para que tu cuerpo repare los tejidos, estimule tu sistema inmunológico y reponga tus reservas de energía.

La investigación realizada en 2019 y publicada en Yale Journal of Biology and Medicine también encontró que el sueño profundo mejora la recuperación de información, el aprendizaje y las funciones cognitivas generales. Al mismo tiempo, la falta de sueño profundo se asocia con problemas de salud mental como la depresión, según una revisión de abril de 2022 publicada en Dialogues in Clinical Neuroscience.

Como no deseas despertarte en medio de esta fase de ahorro de energía, comienza a salir de la fase 3 de sueño después de unos 60 minutos de siesta. (Dicho esto, debido a que los ciclos de sueño de cada persona son únicos, se necesitará prueba y error para determinar el momento perfecto para establecer tu hora de despertar). Una vez que finaliza la etapa 3 del sueño, comienza el sueño REM. ; según la Dra. Mednick, es “muy bueno para la creatividad al mejorar tus capacidades y habilidades sensoriales”.

También es más fácil despertarse del sueño REM, lo que ayuda a prevenir la desorientación de la inercia del sueño. "Y no necesariamente necesitas mucho sueño REM [durante una siesta]", explica. Un poco puede ser suficiente para darte mucho”.

La siesta de 90 minutos

"Si puedes dormir 90 minutos, eso es fantástico", dice la Dra. Mednick. De hecho, la duración de un ciclo de sueño promedio es de aproximadamente una hora y media y recorrerlo todo puede hacer maravillas para todo, desde el rendimiento físico hasta el estado de ánimo, según una investigación publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health.

Pero 90 minutos también es cuando debes terminar tu siesta. Las siestas más largas pueden interferir con tus patrones de sueño nocturno e incluso podrían alterar tu función cerebral y la retención de la memoria, según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society.

¿Qué pasa si no puedo echarme una siesta?

A algunas personas simplemente no les gusta dormir la siesta. La Dra. Mednick puede decirlo porque ha coordinado estudios que muestran cómo algunas personas en realidad no obtienen mucho de esto. “Traté de entrenar a las personas para que durmieran siestas mientras continuaba probándolos para ver si esas siestas tenían algún beneficio”. Al final, las opiniones de estas personas sobre la siesta no habían cambiado.

“Muestra que todos necesitan descansar y recargar energías, pero no todos necesitan echarse una siesta. La clave realmente es hacer que su sistema de reparación funcione durante el día”. La persona promedio en estos días trabaja a plena capacidad todo el día, ejerciendo un estrés constante en su cuerpo. "Así que empuja todas las necesidades de reparación del cuerpo a la noche, lo que ejerce mucha presión sobre el sueño nocturno".

La idea, dice, es incorporar más actividad a lo largo del día que solicite la respuesta restauradora del cuerpo. Esto puede incluir siestas, pero si las siestas no funcionan para ti, intenta:

• Practica ejercicios de respiración lentos y profundos, como lo harías en una sesión de yoga o meditación.
• Acuéstate en el suelo con las piernas levantadas contra una pared durante 10 minutos para darle un descanso a tu corazón que lucha contra la gravedad.
• Sal a la calle para conectarte con la naturaleza.
• Prioriza la intimidad y comunícate con tus seres queridos.